Todos sabemos lo importante que es un sueño reparador para el nivel de energía y el estado de ánimo del día siguiente. Por lo tanto, puede ser extremadamente molesto no poder conciliar el sueño y dar vueltas toda la noche.
Para ayudar a quienes tienen problemas para dormir, hemos creado un ritual a la hora de dormir que siempre da los mejores resultados.
Estos son los siete elementos esenciales de este ritual para probar antes de acostarse:
Monitorear la calidad del sueño
Hacer un seguimiento de la duración y la calidad del sueño es importante porque te ayudará a darte cuenta de qué te hace dormir bien y qué no. Los relojes inteligentes y las pulseras inteligentes son una solución eficaz para realizar un seguimiento de su patrón de sueño todas las noches. Pueden decirle cuánto durmió o cuántas horas de sueño profundo tuvo.
Evite la cafeína después de las 14:00
La cafeína es un estimulante que afectará la calidad de tu sueño, incluso si no crees que te afecta. Muchas personas beben café, bebidas energéticas o cola por la noche, y luego se quejan de que no duermen bien. No consuma cafeína después de las 14 horas, especialmente si es sensible a esta sustancia.
Duerme en una "cueva"
Asegúrese de que esté fresco y completamente oscuro en su dormitorio. Debe haber oscuridad total para dormir lo mejor posible. Además, la temperatura en el dormitorio debe ser de 18,5 grados centígrados.
Evite la luz azul antes de acostarse
La exposición a los ordenadores portátiles, teléfonos y luces LED le indica al cerebro que no es de noche, sino de día completo. Por lo tanto, su cuerpo no produce melatonina, una sustancia que le proporciona un sueño profundo. Apague las luces 90 minutos antes de acostarse y, si necesita usar un protector de pantalla, configure un filtro que reduzca la intensidad de la luz azul.
Vacia tu mente
Cree una rutina a la hora de acostarse para evitar los dispositivos electrónicos, pero para escribir en un diario durante cinco minutos. De esta forma te distraes de los pensamientos que no te dan paz y de las preocupaciones que te provocan ansiedad. Otra solución es leer ficción durante diez minutos para calmarse y aliviar el estrés.
Acuéstate antes de las 23:00
Si te acuestas después de las 23, tu ritmo circadiano se altera y aumenta el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Además, si hace ejercicio dos horas antes de acostarse, su cuerpo aumenta los niveles de adrenalina, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que le impide conciliar el sueño con facilidad.
Toma Magnesio de calidad antes de acostarte
El Magnesio puede producir hasta 300 reacciones químicas en el cuerpo humano. El magnesio es un mineral esencial que promueve el sueño, reduce el estrés y refuerza el sistema inmunológico.
El magnesio es un elemento insustituible en muchos de los pasos que nos permiten procesar las proteínas y convertirlas en las sustancias químicas que nos ayudan a sentir sueño.
También ayuda a calmar el sistema nervioso, ayudándolo a trabajar más eficientemente, y juega un papel fundamental en la relajación muscular y la función nerviosa.
El magnesio también ayuda al cuerpo a mantener los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que es el responsable de “desconectar” el estado de vigilia.
El magnesio también puede ayudar a que los niveles de dopamina del cuerpo aumenten, lo que puede mejorar nuestro estado de ánimo. Y si las migrañas nos mantienen despiertos, también pueden ayudar a aliviarlas.
Doctor Lazarraga
