Aunque ir al gimnasio y comer sano es definitivamente el método garantizado par adelgazar sin perder tu salud, a veces es necesario comenzar con calma. Estos 10 consejos (aprobados por la ciencia) te ayudarán si quieres perder un poco de peso sin esfuerzo y sin poner en riesgo tu salud.
Beber agua antes de cada comida
Se dice que a veces, cuando piensas que tienes hambre, en realidad solo tienes sed. Parece que no es solo un mito: si bebes agua, puedes perder peso. Un estudio reciente encontró que los adultos obesos, que beben 500 mililitros de agua 30 minutos antes de una comida, pierden peso en comparación con aquellos que no tienen este hábito. ¿Por qué? En primer lugar, se reduce el apetito.
Beber unos vasos de agua 30 minutos antes de una comida para preparar su metabolismo justo antes de comer. No perderá 2 kilogramos en un día, pero los estudios muestran que esto tiene beneficios a largo plazo en la regulación del apetito y el metabolismo. Además, no hay inconvenientes: te ayudará a beber tanta agua como necesites durante el día, lo que tiene muchos más beneficios además de la pérdida de peso.
Recuerda que la fórmula para saber cuanta agua debes beber es tu peso dividido entre 7 y obtendrás el número de vasos de agua que debes tomar de forma diaria.
Tener cuidado al comer
Comer estando distraído, es el culpable de la persistente sensación de hambre. La saciedad física también está relacionada con la satisfacción psicológica.
Su estómago necesita al menos 20 minutos para registrar lo que comió, si comes mientras ves la televisión, conduces o usas el teléfono, comerás mucho más de lo que crees y no te sentirás completamente lleno o saciado.
Renunciar a las calorías mediante sustituciones
No tiene que dejar de comer las cosas que ama solo para perder peso. Realice pequeños cambios para ahorrar algunas calorías. Por ejemplo, en lugar de una barra de pan, opte por una manzana (que tiene alrededor de 80 calorías). En lugar de pollo y arroz frito, elija la versión hervida. También puede agregar verduras para aumentar los niveles de agua y fibra y para comer menos calorías. Elimine las calorías de los líquidos: beba agua, té o café en lugar de bebidas con alto contenido calórico. Además, reduzca la cantidad de mantequilla y azúcar al hacer pasteles. o mejor aún, elimínelos de su dieta. Siempre tenga en cuenta que el máximo recomendado diario de azúcar serán 25mgs entre todos los alimentos consumidos.
Comer chocolate negro
¿Crees que los dulces son enemigos del éxito en una dieta? No es así: el chocolate negro puede ser tu mejor amigo cuando quieres adelgazar. Los científicos de la Universidad de Copenhague dieron 100 gramos de chocolate a los jóvenes para el desayuno. El chocolate era negro o con leche. Luego, midieron su nivel de hambre y les dieron una comida de pizza dos horas después. La conclusión fue que quienes comieron chocolate negro estaban más llenos y comieron menos cuando recibieron pizza en la siguiente comida.
Muévete
Si la sola idea de ir al gimnasio te hace sudar, no te preocupes. Hay otras formas de moverse. El simple hecho de que se ponga de pie cuando esté en la oficina puede ayudar. Además, puede hacer cosas simples: puede subir las escaleras o caminar hasta la oficina para aumentar su ingesta diaria de calorías. Los especialistas recomiendan que demos 10,000 pasos al día por nuestra salud.
Come más
Esto no es una broma. Pasar hambre y consumir muy pocas calorías te hace sentir cansado y pone tu cuerpo en alerta. El consumo inadecuado de calorías, especialmente proteínas, provoca problemas musculares. Los especialistas recomiendan consumir 100 gramos de proteína al día, repartidos entre las comidas.
La calidad de las calorías consumidas es importante. Si comemos muy poco, es posible que no bajemos de peso y nos dañemos las uñas y el cabello. Además, estaremos mucho más cansados y nos faltarán fuerzas. Si comes menos de 1200 calorías, el ejercicio te hará perder masa muscular y ralentizará tu metabolismo. Trate de contar las calorías que consume con la ayuda de una aplicación y asegúrese de no privarse de nutrientes.
Duerme lo suficiente
La falta de sueño no solo provoca ojeras, depresión y el deseo de beber tanto café como sea posible. Los estudios demuestran que la falta de sueño hace que desee comer más. Por ejemplo, un estudio de 2002 de más de un millón de personas encontró que la falta de sueño crea problemas metabólicos. Un estudio más reciente muestra que las personas que no duermen lo suficiente se sienten agravadas por el hambre y tienden a comer cosas poco saludables.
Si aún no está convencido, podemos agregar que la falta de sueño afecta no solo cuánto come, sino también cómo funciona su metabolismo. La falta de sueño hace que el cuerpo sea más resistente a la insulina y, además de los problemas metabólicos, puede ocurrir diabetes.
Cuida el entorno en el que comes
Un estudio ha demostrado que cuando sirves del buffet libre comerás un 19% menos que si los platos de comida estuvieran frente a ti. Otro estudio muestra que las personas que comen cereales en el desayuno pesan más que las que no tienen este hábito alimenticio. Además, parece que las personas que tienen una cocina desordenada tienden a comer más. Además, los que tienen la costumbre de comer bocadillos en la oficina pesan más.
Utilice platos más pequeños
Los estudios de la Universidad de Cambridge han demostrado que las personas que comen en platos más grandes tienden a comer más. Los estudios han demostrado que incluso cuando alimentamos al cachorro, le damos más comida cuando proviene de una bolsa más grande. Renuncia a los platos gigantes en favor de los más pequeños y lleva comida ya cortada en lugar de cajas o bolsas enteras. Comerás menos sin darte cuenta.
Implementa la dieta 3 x 1
La mejor manera de no pasar hambre es implementar la dieta 3 x 1. Esto significa que el 75% del plato puede estar compuesto por alimentos amigos. Es decir, (50%) del plato de proteínas y (25%) de verduras. El (25%) restante como máximo, podemos añadirlo con alimentos enemigos. Pan, arroz o maíz.
Si bien es cierto, progresivamente deberemos reducir esos alimentos enemigos, pero es un buen comienzo para comenzar a reducir la adicción a los carbohidratos refinados e ir eliminándolos progresivamente de tu dieta.
