Azúcar, “sustancia cristalina perteneciente al grupo químico de los hidratos de carbono, de sabor dulce y de color blanco en estado puro, soluble en el agua, que se obtiene de la caña dulce, de la remolacha y de otros vegetales”. Ésta es la definición más común.
El consumo de azúcares añadidos ha ido aumentando progresivamente en las últimas décadas , así como los diferentes efectos no beneficiosos que producen en nuestro cuerpo .
En nuestra dieta, el azúcar está presente de forma natural o en forma de azúcar añadido. Se encuentra de forma natural en todos los alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, verduras, cereales, hortalizas y productos lácteos. De esta forma no es tan peligroso para la salud como cuando lo obtenemos en forma de azúcares añadidos, presentes en la bollería industrial, comida rápida, bebidas gaseosas, zumos azucarados , todo tipo de dulces industriales y salsas tipo ketchup.
Cuando consumes azúcares de forma natural en frutas, verduras, cereales hortalizas también estamos consumiendo fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. No obstante deberemos prestar atención a las proporciones diarias aunque sea de origen natural eligiendo muy bien nuestros alimentos y no sobrepasando en exceso los niveles recomendados de azúcar.
Dosis recomendadas de azúcar
En 2015, la Organización Mundial de la Salud anunció que la dosis de azúcar (que se encuentra naturalmente en frutas, verduras, miel o agregada a alimentos y bebidas) no debe exceder el 5% del total de calorías consumidas en un día. Por lo tanto, para una dieta de 2000 calorías por día, la cantidad de azúcar debe ser como máximo de 100 calorías.
Dependiendo de la categoría de edad y el sexo, la cantidad de azúcar agregada debe ser:
- Unos 25grs máximo / día para adultos
- Niños en edad preescolar: entre 12 y 16grs/ día máximo
Efectos posibles en caso de un consumo excesivo de azúcar
- Aumento de peso: Los efectos negativos del azúcar en el cuerpo y en el cerebro se producen con los snacks y productos industriales, que tienen muchas grasas saturadas y, por tanto, muchas calorías. El consumo de carbohidratos de alto índice glucémico está muy ligado a la ganancia de grasa subcutánea. También el hecho de incluir en la dieta alimentos ricos en edulcorantes artificiales podría ser capaz de generar este efecto, debido a las alteraciones sobre la microbiota intestinal que estos provocan. El aumento de peso excesivo conduce a la obesidad, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, quizás la consecuencia más conocida del alto consumo de azúcar.
- Complicaciones metabólicas y adicción: Los azúcares, como muchos otros compuestos, son utilizados por las células para funcionar. Un exceso de azúcares puede conducir a un aumento de las reservas en forma de grasas, que pueden conducir a alteraciones metabólicas. Además, a nivel cerebral puede alterar los niveles de determinados neurotransmisores. Es el caso de la dopamina, una sustancia química relacionada con la recompensa. Aparece para producir placer después de una acción. Esta es la razón por la que cuanto más azúcar consumimos, más necesitamos.
- Tensión alta y desarrollo de enfermedades cardiacas: Un exceso continuado de glucosa en sangre puede conducir a un aumento de la presión arterial. Este proceso se puede llegar a hacer crónico si no controlamos los niveles de glucosa en sangre, por lo que el sistema cardíaco se podría acabar resintiendo.
- Bajos niveles de energía: Según un estudio publicado en 2019, una hora después del consumo de azúcar, las personas se sienten cansadas, apáticas y menos en alerta.
- Estado de ánimo negativo: Se ha demostrado que una gran cantidad de azúcar aumenta el riesgo de depresión y trastornos en el estado de ánimo. La mente comienza a producir dopamina cuando comemos alimentos con este elemento, casi en exclusiva. En este sentido, nuestra capacidad para sentir alegría disminuye y aumenta el riesgo de padecer depresión. No se trata, pues, de un carbohidrato más.
- Hinchazón: Se considera que ciertos tipos de azúcar pueden causar hinchazón y gases en personas con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable o la superpoblación bacteriana del intestino delgado.
- Caries: El azúcar en los alimentos y bebidas juega un papel importante en la caries dental. Alimenta a las bacterias de la cavidad bucal, que producen ácido como subproducto. El ácido puede erosionar el esmalte dental, lo que conduce a la formación de agujeros y caries en los dientes.
- Acné: Es la afección cutánea más común, que enfrentan muchos adolescentes de todo el mundo y que puede tener efectos fisiológicos y psicológicos en ellos. Los estudios epidemiológicos han demostrado que una dieta rica en alimentos con un índice glucémico alto puede aumentar el riesgo de acné. La explicación del vínculo entre la ingesta alta de azúcar y la aparición de acné es que las dietas altas en azúcar aumentan la producción de insulina, hormonas andrógenas, lo que a su vez conduce a una mayor producción de sebo.
- Crecimiento del hongo cándida Albicans: El hongo cándida suelta toxinas en el torrente sanguíneo y tiene un efecto devastador en el sistema nervioso y en el sistema inmune. Afecta al bienestar físico, mental y emocional. Cuando la cándida se apodera de nuestro cuerpo, nos pide de manera ansiosa hidratos de carbono y dulces, lo que alimenta aún más y consigue proliferar el hongo cándida de tal manera que agota el sistema inmunológico.
¿Cómo podemos controlar el azúcar y eliminar nuestra adicción?
Cambio de hábitos en nuestra alimentación
Seguramente habrás escuchado ésta frase en muchas ocasiones. Sin embargo es posible que realmente nunca lo hayas puesto en práctica o lo hayas intentado pasando hambre o con diferentes dietas con el único objetivo de perder peso en poco tiempo. Siendo sincero contigo mismo, ¿ has tenido un éxito de forma permanente ? ¿ Como estás de salud en este momento habiendo puesto en práctica estas dietas milagro?
Alimentación semanal
Debes saber que hay alimentos que debemos reducir al máximo en nuestra dieta:
Cereales normales, Plátanos, Harinas refinadas, Arroz, Pasta blanca, Patatas, Pan, Dulces, Azúcares añadidos, Leche, Frijoles, Refrescos, Chocolates, Jugos de fruta, maíz, embutidos de baja calidad, empanados, alcohol. Estos alimentos aumentarán en exceso la producción de glucosa en tu cuerpo. Osea, el azúcar en sangre. Toda la glucosa que no pueda ser absorbida por las células, se almacenará en forma de grasa en tu cuerpo. Te recordamos que el nivel idóneo de azúcar en sangre en ayunas está entre 80 y 100.
Estos niveles los puedes medir en ayunas de forma casera con un glucómetro comprado en la farmacia.
Para regular tu azúcar en sangre deberás cambiar tu hábitos alimenticios.
Ejemplo: Incrementar la ingesta de frutas y verduras. Frutas máximo 3 piezas diarias. La manzana verde y la fresa son muy recomendadas por tener poca fructosa.
Ensaladas crudas, carne blanca, pescados realizados a la plancha o al horno, pasta integral biológica, purés , sopas, tortilla francesa, proteínas vegetales.
En el caso del pan, consumir en el desayuno preferentemente pan integral de espelta o de centeno con tomate o aceite de oliva. Puede acompañarlo de una loncha de pavo o jamón york sin gluten y de calidad.
Masticar despacio: La sensación de saciedad es una respuesta cerebral. Aproximadamente 20 minutos después de empezar a comer, el cerebro segrega unas hormonas que nos indican que ya estamos saciados. Si comemos demasiado deprisa esta señal llegará tarde.
Hidratación: 2 Litros de forma genérica es la recomendación diaria.
Ejercicio: No hace falta ser un deportista de élite. Caminar 3 o 4 veces a la semana haciendo unos 5 kms puede ser muy beneficioso.
Usted puede implementar una forma de comer tipo 3 x 1. En este caso el 75% del plato estaría representado por verduras y proteínas y el 25% como máximo de algún alimento tipo legumbres o arroz integral.
Si es constante y cambia a estos hábitos alimenticios siempre sin pasar hambre, su azúcar en sangre bajará progresivamente y verá como su adicción a los carbohidratos refinados y a otro tipo de alimentos perjudiciales para su salud, se habrá eliminado al mismo tiempo que se direcciona a una vida mas sana.
También tendrá una mejora en su rendimiento diario y en su estado de ánimo.
Conclusión
Usted debe decidir entre una forma de vida sana o la adicción continua a cierto tipo de alimentos que pueden poner en riesgo seriamente su salud y la de su familia.
