El colágeno es una de las proteínas más abundantes del cuerpo humano y desempeña un papel clave en la salud de la piel, articulaciones, huesos y músculos. Con el paso del tiempo, la producción natural de colágeno disminuye, lo que ha impulsado el auge de los suplementos de colágeno. Sin embargo, una pregunta frecuente es: ¿cuánta cantidad de colágeno se debe tomar al día para notar resultados reales?
 |
Lazarraga Colágeno Anti-Aging – Con ácido hialurónico, elastina, Q10 y biotina – 420g
Colágeno Bovino Hidrolizado + Elastina Marina + Ácido Hialurónico + Coenzima Q10 + Glucosamina + Biotina + Vitamina C & D y Magnesio Articulaciones y Cartílagos Fuertes, Piel Tersa y Energía 420g Sabor Vainilla ... |
29.90€ | Ver producto |
Dosis recomendadas de colágeno según estudios clínicos
Diversas investigaciones han analizado los efectos del colágeno sobre la salud, y muchas coinciden en que una dosis diaria efectiva se sitúa entre 2,5 y 10 gramos de colágeno hidrolizado. La forma más común en los suplementos es el colágeno hidrolizado (o péptidos de colágeno), que es más fácil de absorber.
- Para mejorar la elasticidad de la piel y reducir arrugas, los estudios sugieren una dosis de 2,5 a 5 gramos diarios durante al menos 8 semanas.
- Para la salud articular, las dosis pueden llegar a los 10 gramos al día, especialmente en personas con osteoartritis.
- En cuanto a la masa muscular y la recuperación tras el ejercicio, se han documentado beneficios con dosis de 15 gramos diarios, combinadas con entrenamiento de resistencia.
Diferencias entre tipos de colágeno
Existen diferentes tipos de colágeno en el cuerpo humano, siendo los más comunes el tipo I, II y III. Los suplementos pueden contener uno o varios tipos:
- Colágeno tipo I y III: Beneficioso para piel, huesos, tendones y ligamentos.
- Colágeno tipo II: Relacionado con el cartílago articular.
La dosis recomendada puede variar dependiendo del tipo de colágeno y la fuente (bovino, marino, porcino o de pollo). El colágeno marino es conocido por su alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe más rápidamente.
¿Cuándo se empiezan a ver resultados reales?
Los efectos del colágeno no son inmediatos. Por lo general, los primeros resultados comienzan a notarse entre 4 y 8 semanas después de empezar la suplementación diaria.
- En la piel, se puede observar una mejor hidratación, elasticidad y reducción de arrugas a partir de las 6 semanas.
- En las articulaciones, puede haber menos dolor y mayor movilidad tras 8 a 12 semanas de uso constante.
- En el cabello y las uñas, los cambios suelen tardar más y ser más sutiles, dependiendo de otros factores nutricionales.
Es importante destacar que el colágeno no actúa de forma aislada. Su eficacia mejora cuando se acompaña de vitamina C, que participa en la síntesis de colágeno, y otros cofactores como el zinc y el cobre.
Factores que afectan la necesidad de colágeno
No todas las personas necesitan la misma cantidad de colágeno. Existen varios factores que influyen:
- Edad: A partir de los 25 años, la producción de colágeno disminuye aproximadamente un 1% por año.
- Estilo de vida: El estrés, el tabaco, la exposición solar y la mala alimentación aceleran la pérdida de colágeno.
- Deporte intenso: Los deportistas pueden requerir mayor aporte para mejorar la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Enfermedades articulares o trastornos de la piel pueden aumentar la necesidad de suplementación.
Efectos secundarios de tomar colágeno en exceso
Aunque el colágeno se considera seguro, tomar dosis elevadas sin control puede provocar efectos adversos leves, como:
- Trastornos digestivos, como hinchazón o malestar estomacal.
- Diarrea en personas sensibles a las fuentes de colágeno.
- Riesgo de reacciones alérgicas, especialmente si se utiliza colágeno marino.
No hay evidencia concluyente de que tomar más colágeno del necesario potencie sus efectos. Al contrario, el exceso podría ser metabólicamente inútil, ya que el cuerpo excreta el colágeno sobrante. Por ello, se recomienda seguir las dosis estudiadas clínicamente y adaptadas a cada objetivo.
Colágeno y objetivos específicos: piel, articulaciones y deporte
Cada objetivo puede requerir un enfoque diferente:
- Piel y belleza: entre 2,5 y 5 gramos diarios de colágeno tipo I y III, junto con antioxidantes y vitamina C.
- Articulaciones: colágeno tipo II a dosis de 10 gramos diarios, idealmente con glucosamina y condroitina.
- Rendimiento deportivo: 10 a 15 gramos diarios, especialmente en entrenamientos de fuerza.
Combinar el colágeno con otros suplementos puede potenciar los resultados. Por ejemplo, el magnesio ayuda en la relajación muscular, mientras que el silicio mejora la calidad del tejido conectivo.
Colágeno en polvo, cápsulas o líquido: ¿cuál es mejor?
La forma de administración también influye:
- Polvo: fácil de mezclar en batidos, permite ajustar la dosis exacta. Suele tener mayor biodisponibilidad.
- Cápsulas: cómodas, pero requieren tomar varias unidades para alcanzar la dosis efectiva.
- Líquido: de absorción rápida, ideal para quienes buscan resultados rápidos y una presentación lista para tomar.
La elección dependerá de la preferencia del usuario y su rutina diaria.
Consejos para potenciar los efectos del colágeno
- Tómalo con vitamina C: la combinación es esencial para la síntesis de nuevas fibras.
- Evita el azúcar: el exceso de azúcar puede dañar el colágeno existente mediante un proceso llamado glicación.
- Hidrátate correctamente: una buena hidratación favorece la elasticidad y salud de los tejidos.
- Sé constante: el colágeno requiere uso diario para notar beneficios sostenidos.
Conclusión: ¿cuánto colágeno tomar al día?
La dosis ideal depende de tus objetivos, edad, estado de salud y estilo de vida. Como guía general:
- 2,5-5g al día: salud de la piel y belleza.
- 5-10g al día: articulaciones y movilidad.
- 10-15g al día: rendimiento deportivo y regeneración muscular.
Elegir un colágeno hidrolizado de calidad, complementarlo con vitamina C y ser constante es clave para obtener efectos reales. Y, como siempre, ante cualquier duda, consulta con un profesional de la salud.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082503/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8824537/
- https://www.healthline.com/nutrition/collagen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464620302276
