¿Quieres una vida más saludable? Consume menos calorías

Los investigadores dicen que la restricción calórica puede limitar los efectos negativos del envejecimiento a nivel celular y, por lo tanto, también limitar la aparición de ciertas enfermedades relacionadas con la edad. Por lo que una vida sana se asocia a un menor número de calorías.

Todos buscamos el secreto de la longevidad, pero también debemos estar dispuestos a dar los pasos necesarios en esa dirección. Para las personas que quieren reducir la inflamación en el cuerpo, retrasar la aparición de enfermedades relacionadas con la edad y vivir más tiempo, los investigadores del Instituto Salk de Estudios Biológicos en San Diego, California, recomiendan seguir este consejo: ¡come menos!

¿Una vida sana con menos calorías?

Esta es la conclusión del estudio¹ realizado por científicos sobre los efectos beneficiosos, a nivel celular, de una dieta hipocalórica en ratas. Aunque este estudio no es el primero en observar el vínculo entre menos calorías y una vida más larga y saludable, los resultados muestran que esta restricción calórica puede proteger contra el envejecimiento a nivel celular.

Estudios anteriores ya habían demostrado que una dieta baja en calorías aumentaba la esperanza de vida, pero este estudio reciente mostró los cambios que ocurren dentro de la misma célula que subyacen a este fenómeno.

Las enfermedades de la vejez podrían evitarse con una dieta baja en calorías

Los científicos involucrados en el estudio creen que estos hallazgos proporcionan objetivos sobre los que se podría actuar con medicamentos para «tratar» el envejecimiento. El envejecimiento es uno de los factores de riesgo más importantes para muchas enfermedades (cáncer, demencia, diabetes, etc.), por lo que el equipo de investigación quería saber si una disminución en el número de calorías podría ser una de las intervenciones más efectivas contra estas condiciones, asociado con el envejecimiento.

Para ello, los investigadores compararon ratas que consumían un 30% menos de calorías con ratas que tenían una dieta normal. Las dietas de los animales se controlaron entre los 18 y los 27 meses de edad (en humanos, esto equivale a una persona que lleva una dieta baja en calorías durante 50 a 70 años).

Al principio y al final del experimento, los investigadores aislaron y analizaron un total de 168.703 células divididas en 40 tipos diferentes (de hígado, riñón, aorta, piel, médula ósea, cerebro y músculo) de todas las ratas. En cada célula aislada, los científicos utilizaron tecnología de secuenciación genética para medir la composición general y los niveles de actividad genética.

¿Cómo funciona la restricción calórica a nivel celular?

Los resultados mostraron que los cambios que ocurrieron en ratas que envejecieron con una dieta normal no ocurrieron en ratas que envejecieron con una dieta baja en calorías. En general, el 57 % de los cambios celulares observados en los tejidos de las ratas alimentadas con una dieta normal no estaban presentes en las ratas alimentadas con una dieta hipocalórica.

Este estudio mostró, dicen los investigadores, no solo el efecto de la restricción calórica en este tipo de células, sino también del pelaje.

¿Somos lo que comemos?

Los científicos creen que las células y los genes que parecen estar más influenciados por la restricción calórica son los relacionados con procesos como la inmunidad, la inflamación y el metabolismo de los lípidos.

El hallazgo más importante de este estudio, según sus autores, es que este aumento de la respuesta inflamatoria asociada al envejecimiento podría suprimirse sistemáticamente mediante una ingesta calórica reducida. Parece que el viejo dicho «somos lo que comemos» es en gran medida cierto.

A medida que envejecemos, el estado de nuestras células depende claramente de nuestras interacciones con el medio ambiente, lo que incluye nuestra relación con los alimentos, no solo lo que comemos, si no cuánto comemos. Entonces, para una vida más saludable debemos consumir menos calorías, no más.

El siguiente paso concluye el equipo de investigación, será utilizar esta información para descubrir un fármaco eficaz que ayude a combatir el envejecimiento, pero también implementar algunas recomendaciones para aumentar la vida saludable.

¿Cómo se puede llevar una dieta hipocalórica saludable?

Comer menos calorías no significa desnutrirse, ya que esto tampoco es compatible con una vida sana, sino simplemente no comer más de lo necesario. Todo el mundo tiene un rango de peso normal, por lo que para vivir más tiempo y de manera más saludable debe asegurarse de estar dentro de ese rango.

Si no sabe cuántos kilogramos debe tener según su altura, edad y estilo de vida, pida ayuda a su médico de familia, quien puede calcular su IMC. Si tiene sobrepeso, puede discutir un plan de dieta y actividad física con su médico para alcanzar un peso normal.

¿Qué otros pasos puedes tomar para comer sano, pero con menos calorías?

  • Pon verduras en al menos la mitad de su plato y complementé con proteínas magras y pocos carbohidratos. Tal comida no tiene muchas calorías, pero llena. Por ejemplo, la comida puede ser así: una loncha de pollo o pavo asado al horno (100 g), una patata mediana al horno y una ensalada verde con un poco de sal y aceite. O bien, un trozo de pescado (100 g), champiñones y brócoli -todo preparado a la parrilla- sobre el que se echa un chorrito de ajo y se come con una rebanada de pan integral.I
  • Elige proteínas en cada comida, ya sea una rebanada de carne magra como plato principal, un huevo cocido agregado a su ensalada, un yogur como refrigerio o unas cucharadas de hummus con verduras crudas y en escabeche. La proteína te ayuda a sentirte lleno y también contribuye al proceso de pérdida de peso.
  • Come una sopa y una ensalada de verduras para el almuerzo o la cena todos los días.
  • Reemplace los bocadillos altos en calorías (tortas, galletas saladas, etc.) con opciones saludables: fruta fresca con mantequilla de maní sin azúcar, dos cuadrados de chocolate negro o palitos de vegetales crudos con hummus o frijoles horneados, etc.
  • Bebe un vaso de agua poco antes de una comida, ya que el agua te ayuda a quemar más calorías y reduce un poco el apetito. Evita las bebidas calóricas (zumos, cafés con azúcar y nata, etc.).

Fuentes

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