El azúcar tiene una reputación agridulce en lo que respecta a la salud. Se encuentra de forma natural en todos los alimentos que contienen carbohidratos, como la fruta, las verduras, los cereales y los productos lácteos. Está bien comer alimentos integrales que contienen azúcar de forma natural. Los alimentos vegetales también contienen grandes cantidades de fibra, minerales y antioxidantes, y los productos lácteos contienen proteínas y calcio.
Como el cuerpo digiere estos alimentos lentamente, el azúcar que contienen proporciona un suministro constante de energía a las células. Además, se ha demostrado que un consumo elevado de frutas, verduras y cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Consumir demasiado azúcar
Sin embargo, si consume demasiado azúcar añadido (es decir, el azúcar que los fabricantes de alimentos añaden a los productos para darles un sabor más intenso o para prolongar su vida útil) puede tener problemas de salud.
En la dieta humana moderna, las principales fuentes son los refrescos, las bebidas de frutas, los yogures de sabores, los cereales, los pasteles, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados. Pero el azúcar añadido también está presente en alimentos que quizá no consideres azucarados, como las magdalenas, el pan y el ketchup.
Como resultado, consumimos demasiado azúcar añadido. Según las estadísticas, los hombres adultos consumen una media de 24 cucharaditas de azúcar añadido al día. Esto equivale a 384 calorías.
Estos son los efectos nocivos que puede tener el azúcar en el organismo:
- Enfermedades del corazón. El consumo de azúcar se asocia a la hipertensión arterial y a cambios inflamatorios en el organismo. Las dietas con alto contenido de azúcar también pueden aumentar los niveles de triglicéridos, que son un marcador de enfermedades cardiovasculares, y causar aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos de grasa que obstruyen las arterias.
- La obesidad. Consumir demasiado azúcar añadido aumenta el riesgo de obesidad. Las bebidas dulces, como los refrescos con gas, los zumos de frutas y los tés dulces, tienen un alto contenido en fructosa, un tipo de azúcar simple. El consumo de fructosa provoca alteraciones en los centros del hambre del cerebro, lo que puede llevar a un aumento del hambre y a un comportamiento de comer en exceso. Además, el consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, una importante hormona que regula el hambre y señala al cuerpo que deje de comer.
- Diabetes de tipo II. La obesidad, que a menudo está causada por el consumo de demasiado azúcar, se considera el factor de riesgo más importante de la diabetes. El consumo excesivo de azúcar también provoca resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en sangre. La resistencia a la insulina hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten, lo que incrementa el riesgo de diabetes de tipo II.
- Problemas de piel. La ingesta excesiva de azúcar provoca un aumento de la secreción de andrógenos. Estas hormonas provocan una producción excesiva de sebo y la inflamación de la piel, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar acné. Además, las dietas con mucho azúcar pueden agravar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.
- Depresión. Los efectos nocivos del consumo de azúcar también se observan en la salud mental, no sólo en la física. Según las investigaciones, una dieta rica en azúcares añadidos y alimentos procesados puede aumentar el riesgo de desarrollar una depresión. El azúcar provoca adicción al aumentar los niveles de opioides y dopamina en el cerebro, un fenómeno que se conoce comúnmente como "subidón de azúcar". Comer muchos alimentos procesados se asocia con un mayor riesgo de desarrollar depresión y cambios de humor.
¿Cómo reducir el consumo de azúcar?
No necesariamente tienes que renunciar a todos los ingredientes dulces. Elegir alimentos y bebidas que utilizan alternativas al azúcar en lugar del azúcar puede ayudarle a reducir la cantidad de azúcar en su dieta sin comprometer el sabor.
Una alternativa al azúcar común son los edulcorantes artificiales, que pueden ser de base química, como el aspartamo, o derivados de fuentes naturales, como la stevia. Es un error común pensar que los edulcorantes son perjudiciales para la salud. En comparación con el azúcar, los edulcorantes contienen menos o ninguna caloría y no afectan a los niveles de azúcar en sangre, lo que los hace muy beneficiosos para quienes quieren perder peso o tienen diabetes de tipo 2.
Otra buena idea es cambiar el azúcar normal por el xilitol. Se trata de un edulcorante 100% natural, extraído del abedul, que puede ser consumido con seguridad por las personas que sufren de diabetes. Además, el xilitol no puede ser descompuesto por las bacterias y los hongos, por lo que las personas que consumen este ingrediente tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades de la cavidad bucal, ya que las bacterias y los hongos presentes no pueden alimentarse del xilitol.
Por último, cabe señalar que reducir el consumo de azúcar puede ser fácil. Todo lo que necesitas es un poco de atención y algunas opciones de estilo de vida más saludables. Con el tiempo, te acostumbrarás a estos cambios y tu cuerpo se sentirá con más energía y más sano.
