"Evitar el exceso de sal, azúcar y grasa".
En el caso del azúcar, nos queda claro que el exceso es perjudicial. Cuando se trata de grasas, podemos estar de acuerdo en que si nos pasamos, pueden surgir problemas de salud. ¿Pero qué pasa con la sal? Después de todo, el cuerpo necesita sal, ¿verdad?
A continuación, descubrirás cuál es el papel de la sal en el organismo, por qué el exceso es perjudicial y por qué, aunque no le echas mucha sal a tus alimentos, lo más probable es que te estés pasando con la dosis diaria recomendada.
¿Qué papel juega la sal en el cuerpo?
La sal, por su nombre oficial cloruro de sodio (NaCl), está compuesta por un 60% de cloro y un 40% de sodio. Esta es nuestra principal fuente de sodio: el 75-90 % del sodio que ingerimos proviene de la sal.
El sodio es un elemento esencial para el buen funcionamiento del organismo. Ayuda en la transmisión eficiente de los impulsos nerviosos, manteniendo el equilibrio de líquidos en el cuerpo, la absorción y el transporte de nutrientes en el cuerpo, la contracción y relajación muscular, y más (1).
A lo largo del tiempo, la sal se utilizó por primera vez para conservar los alimentos, siendo casi imposible la supervivencia y reproducción de bacterias en un ambiente salino. Hoy en día, la sal se considera la especie principal en cualquier alimento, el elemento sin el cual nada "sabe".
¿Qué sucede cuando comemos demasiada sal?
Primero, debes saber lo que significa demasiada sal. La cantidad diaria recomendada es un máximo de 2300 miligramos, que es una cucharadita completa (2).
Probablemente tengas la impresión de que no comes tanta sal, pero como verás a continuación, esta sal ya existe en muchos de los alimentos que eliges a diario.
Aquí están los efectos negativos del consumo excesivo de sal:
Hipertensión
Varios estudios han demostrado con el tiempo que una dieta rica en sal puede aumentar la presión arterial, especialmente entre aquellos que ya padecen hipertensión (3).
Al mismo tiempo, las personas con diabetes o enfermedades renales, así como las personas mayores, son más propensas al efecto hipertensor del consumo excesivo de sal (4, 5).
Enfermedades cardiovasculares
Algunas investigaciones relacionan directamente una dieta rica en sal con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mientras que otros estudios se muestran un poco indecisos.
Sin embargo, dado que un consumo excesivo de sal puede aumentar la presión arterial y dañar los vasos sanguíneos (6), se recomienda no exceder la cantidad diaria recomendada. Esto es especialmente cierto para las personas que ya padecen enfermedades cardiovasculares (7). Un joven sin comorbilidades puede eliminar el exceso de sal consumido en un día sin sumar problemas de salud adicionales; pero si esto sucede a menudo, es decir, a diario y durante años, esto puede sobrecargar el cuerpo.
Retención de agua y engordar
Probablemente, hayas escuchado, en algún momento, que la sal “engorda”. Si no entiende cuál podría ser la razón, tiene que ver con la retención de agua en el cuerpo.
Después de comer algo salado, sientes mucha sed. El agua potable es utilizada por el cuerpo para diluir el exceso de sodio. Este líquido adicional luego se retiene en el cuerpo. Cuanta más sal coma, más agua retendrá su cuerpo (8), y esto es físicamente visible: ese aspecto "esponjoso" de su cuerpo. Es especialmente válido para pacientes con insuficiencia renal.
Algunos estudios asocian el consumo excesivo de sal con un alto riesgo de osteoporosis.
¿Cómo controlar la adicción a la sal?
Tus papilas gustativas en tu lengua son muy adaptables. Si pones sal en exceso en tu comida, los receptores se adaptarán y se atrofiarán a este sabor. Específicamente, mientras más sal pongas en tu comida, más "adormecidos" o perezosos se volverán tus receptores. Para que vuelvan a sus sentidos, renuncie a la sal por completo durante una semana. Posteriormente, poco a poco, vuelve a añadir muy poca sal a la comida, y tendrás la impresión de que has vuelto a las cantidades anteriores, pero con mucha menos sal.
¿Qué debes recordar?
La sal es esencial para el buen funcionamiento del organismo, contribuyendo a importantes funciones fisiológicas. Sin embargo, el exceso de sal puede provocar retención de agua, presión arterial alta o incluso enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de las personas consumen más sal de la cantidad diaria recomendada (alrededor de 2 gramos), incluso si no agregan sal a los alimentos que cocinan en casa o comen fuera. Leyendo lo anterior, encontramos que si desayunas con huevos salados, jamón y queso, luego una pizza para el almuerzo y tal vez algo de sushi en la noche, puedes exceder más de 5 veces la cantidad diaria recomendada de sal
El hecho de que muchos productos que compras ya contengan mucha sal no significa que tengas que evitarlos por completo, solo ten cuidado y limita tu consumo de alimentos procesados tanto como sea posible. En su lugar, intente introducir la mayor cantidad posible de alimentos naturales y sin procesar en su dieta, con énfasis en frutas y verduras frescas.
Fuentes:
- https://www.healthline.com/health/sodium-chloride
- https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
- https://www.healthline.com/nutrition/sodium-per-day#blood-pressure
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/
- https://www.healthline.com/nutrition/what-happens-if-you-eat-too-much-salt#long-term-effects
- https://www.healthline.com/nutrition/low-sodium-diet#reasons
- https://www.healthline.com/nutrition/does-sodium-make-you-fat
